Qu’est ce qu’un super aliment ?

....Dans une société ou le bien être et la santé rythment notre quotidien, le concept de “super-aliment” est devenu incontournable pour ceux qui prônent ce mode de vie. Dans cet article, nous examinons les caractéristiques des super-aliments, qui offrent des propriétés nutritionnelles exceptionnelles et des avantages pour la santé.

Qu’est-ce qu’un super-aliment?

Les super-aliments sont des aliments riches en nutriments et avec certaines propriétés médicinales bénéfiques pour la santé. Cela implique que les super-aliments présentent une densité nutritionnelle plus élevée, comprenant des nutriments tels que les protéines, les glucides, les vitamines, les minéraux, le fer et le zinc. En ce qui concerne leurs propriétés médicinales, les super-aliments englobent à la fois des effets préventifs ou thérapeutiques sur diverses maladies ou affections, ainsi que des bienfaits pour la santé globale.

Les critères des super-aliments:

Il n’existe pas de consensus scientifique ou grille nutritionnelle définie pour catégoriser un aliment de super-aliment. Les critères exacts peuvent varier selon les sources et les experts en nutrition. Nous vous indiquerons donc ici les conditions les plus couramment utilisées pour définir un super-aliment:

• Densité nutritionnelle élevée: Un super-aliment est caractérisé par une concentration élevée de nutriments par rapport à son contenu calorique. Néanmoins, cet argument reste relatif selon la définition que nous donnons à “grande quantité”.

• Contenu en antioxydants: Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils réduisent le risque de maladies chroniques. Leur présence dans des aliments en fait des super-aliments.

• Avantages pour la santé et traitement de maladies: dès lors qu’un aliment a des bienfaits sur la santé ou est utilisé pour le traitement des maladies, ce dernier est considéré comme super-aliment. Ce critère demeure empirique, à l'instar de certaines plantes médicinales ayant été traditionnellement employées pour traiter diverses affections. Un exemple concret est le curcuma, largement utilisé dans la cuisine indienne pour ses propriétés puissantes d'antioxydant et d'anti-inflammatoire.

• Preuves scientifiques: bien que la plupart des super-aliments semblent reposer sur des preuves anecdotiques ou culturelles, certains super-aliments ont pu faire l’objet de recherches scientifiques qui prouvent le fort apport nutritionnel et les bienfaits sur la santé. Par exemple, la spiruline, une algue bleu-vert est considérée comme l'un des aliments les plus nutritifs sur terre. Elle est riche en protéines de haute qualité, en vitamines (notamment la vitamine B12, difficile à trouver dans les sources végétales), en minéraux (comme le fer et le zinc), en acides gras essentiels et en antioxydants. De nombreuses études ont examiné les effets potentiels de la spiruline sur la santé, notamment son impact sur le système immunitaire, sa capacité à réduire l'inflammation, ses effets antioxydants, son potentiel pour abaisser la tension artérielle, et son utilisation dans le traitement de diverses affections, telles que l'anémie et les allergies.

Pourquoi sont-ils bons pour la santé?

Pour comprendre pourquoi les super-aliments sont bons pour la santé, revenons à la définition d’un nutriment.

Un nutriment est une substance chimique présente dans les aliments et qui est essentielle pour la croissance, le développement, le maintien et le fonctionnement de l'organisme. Ces substances fournissent de l'énergie, contribuent à la construction des tissus et régulent les processus physiologiques.

Les nutriments sont classés sous ces principales catégories:

• Les macronutriments : Ce sont les nutriments dont le corps a besoin en grandes quantités. Ceux-ci comprennent les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, les glucides sont la principale source d'énergie du corps, et les lipides fournissent de l'énergie et sont impliqués dans divers processus biologiques.

• Les micronutriments : Ce sont les nutriments dont le corps a besoin en petites quantités, mais ils sont tout aussi essentiels. Ceux-ci comprennent les vitamines et les minéraux. Les vitamines jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques, telles que la régulation du métabolisme et le renforcement du système immunitaire. Les minéraux sont nécessaires pour la santé des os, la régulation de l'équilibre hydrique et d'autres processus biologiques.

• Les oligo-éléments : Ce sont des nutriments présents en très petites quantités dans le corps, mais essentiels pour la santé. Ceux-ci comprennent des éléments tels que le fer, le zinc, le cuivre et le sélénium, qui sont nécessaires pour divers processus biologiques, y compris la production d'énergie et la fonction immunitaire.

Un super-aliment est reconnu pour ses concentrations importantes de nutriments. En ajoutant des super-aliments dans votre alimentation, vous optimisez les apports nutritionnels quotidiens pour votre santé et votre bien-être. Il est essentiel de noter qu’il faut les diversifier pour bénéficier des différents “types” de nutriments. Cela signifie, par exemple, d’intégrer des lipides pour la production d’énergie, de la vitamine C pour les bienfaits sur la peau, ou du calcium pour la santé des os et des dents.

Par ailleurs, grâce à sa forte concentration de nutriments, le super-aliment peut viser des bienfaits spécifiques et faciliter leur intégration dans une alimentation quotidienne. Par exemple, les acides gras Oméga 3 sont difficiles à obtenir en quantité adéquate sans consommation régulière de poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon. Pourtant, les Oméga 3 sont essentiels pour la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et la réduction de l'inflammation. Dans cet exemple, les super-aliments forts en Oméga 3 comme les graines de chia ou graines de lin sont plus faciles à intégrer dans un yaourt ou des salades, et permettent d’arriver plus facilement aux apports quotidiens recommandés.

Un autre bienfait des super-aliments est celui des propriétés médicinales. Les super-aliments peuvent avoir des effets préventifs ou thérapeutiques sur certaines maladies et affections. Toutefois, ces arguments reposent essentiellement sur des données empiriques. Ce sont généralement des pratiques ancestrales. Il y a aujourd’hui quelques preuves scientifiques sur les propriétés médicales potentielles. Certains aliments peuvent avoir des composés bioactifs qui ont démontré des effets bénéfiques sur la santé dans des études scientifiques.

Liste des super-aliments:

Les super-aliments sont des produits bruts, essentiellement d’origine végétale. Voici une classification des principaux super-aliments et leurs bienfaits disponibles dans le commerce:

Baies (myrtilles, fraises, framboises) :

• Riches en antioxydants, notamment les flavonoïdes, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à protéger les cellules contre les dommages.

• Contribuent à la santé cardiovasculaire et au vieillissement cognitif.

• Renforcent le système immunitaire grâce à leur teneur élevée en vitamine C

Épinards et autres légumes vert foncé :

• Excellentes sources de vitamines (A, C, K) et de minéraux (fer, calcium).

• Favorisent la santé des os et des dents, la coagulation sanguine et la fonction immunitaire.

• Riches en composés phytochimiques qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Les graines (graines de chia et de lin):

• Riches en fibres, en acides gras Oméga 3 et en protéines.

• Favorisent la santé cardiaque en réduisant le cholestérol LDL et en régulant la pression artérielle.

• Aident à la digestion et à la régularité intestinale en raison de leur teneur élevée en fibres solubles.

Noix (amandes, noix de cajou, noix) :

• Excellentes sources de graisses saines, de protéines et de fibres.

• Favorisent la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol LDL et en améliorant le profil lipidique.

• Apportent des antioxydants et des vitamines (E) bénéfiques pour la santé de la peau.

Saumon et autres poissons gras :

• Riche source d'acides gras oméga 3, qui favorisent la santé cardiaque en réduisant l'inflammation et en améliorant la fonction vasculaire.

• Contribue à la santé cérébrale et à la fonction cognitive.

• Protège contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer.

Les légumineuses (lentilles, haricots):

• Riches en protéines végétales, en fibres et en fer.

• Aident à réguler la glycémie et la santé digestive en raison de leur teneur élevée en fibres.

• Améliorent la santé cardiaque grâce au folate, magnésium et potassium.

Les épices (Curcuma, gingembre):

• Puissants antioxydants et anti-inflammatoires.

• Aident à réduire l'inflammation et à soulager les douleurs articulaires.

• Peuvent contribuer à la santé digestive en favorisant la sécrétion de bile et en réduisant les symptômes du syndrome du côlon irritable.

Les algues:

• Riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

• Améliorent la santé cardiovasculaire.

• Renforcent le système immunitaire.

Que choisir?

Pour intégrer des super-aliments dans votre alimentation, cela dépendra des attentes individuelles en termes de santé et de bien-être. Tout d’abord, considérez vos besoins. Les apports nutritionnels seront différents en fonction de vos objectifs et état de santé. Vous aurez besoin de réfléchir aux bienfaits que vous recherchez pour identifier les super-aliments les plus adaptés. Cela devant être dans une démarche d’un régime alimentaire équilibré. Il est important de les varier et de les mélanger, car ils n’auront pas le même impact s’ils sont consommés seuls ou accompagnés dans un plat. N’hésitez pas à faire appel à un nutritionniste pour une approche plus complète. Une fois que vous avez décidé les super-aliments à intégrer dans votre régime alimentaire. Posez-vous la question de leur quantité nécessaire et de leur disponibilité. La rareté ou la difficulté à s’intégrer dans un plat peuvent être de véritables freins. Enfin, lorsque vous choisissez les super-aliments, privilégiez les produits bruts et de qualité.

Précautions et considérations:

Nous avons pu le voir tout au long de cet article, l’intégration des super-aliments dans notre quotidien reste plutôt bénéfique pour la santé. Néanmoins, il ne faut pas oublier que ce terme reste essentiellement marketing et que peu de recherches scientifiques ont été réalisées à ce jour pour justifier tous les bienfaits des super-aliments. Il semble difficile de hiérarchiser ces super-aliments aux aliments traditionnels qui sont tout aussi bons pour la santé. En effet, au-delà de la fiche nutritionnelle d’un aliment, d’autres critères rentrent en jeu tel que sa variété, sa culture, sa maturité et sa cuisson. De plus, plusieurs fois dans cet article, nous avons constaté que certaines cultures traditionnelles attribuent depuis longtemps des propriétés médicinales à certains d’entre eux, souvent en se fondant sur des observations empiriques ou des pratiques ancestrales de médecine traditionnelle. Ces propriétés médicinales peuvent être soutenues par des preuves scientifiques dans certains cas, il est important de noter que toutes les allégations de propriétés médicinales doivent être évaluées de manière critique et basées sur des données scientifiques solides. Enfin, il est important de noter que dans aucun cas des super-aliments ne peuvent remplacer tout un régime alimentaire. Ils doivent être considérés plutôt comme un complément nutritionnel. Dans un article de l’EUFIC, publié le 11/12/2012 (The European Food Information Council; Enquête : les super-aliments le sont-ils vraiment?), il est conseillé d'opter pour une alimentation équilibrée plutôt que de se concentrer exclusivement sur les super-aliments pour composer son régime alimentaire.

Découvrez aussi...